形意拳内功

易筋经十二式教学


  易筋经十二式动作名称及功法作用
  预备势
  动作要点:全身放松,身体中正,呼吸自然,心平气和。
  功法作用:宁静心神,调整呼吸;内安五脏,端正身形。

  第一式 韦陀献杵第一势
  动作要点:松肩虚腋,气定神敛。
  功法作用:均衡身体左右气机,改善神经、体液调节功能,消除疲劳。

  第二式 韦陀献杵第二势
  动作要点:坐腕立掌,两掌外撑,力在掌根。
  功法作用:疏理上肢经络,调练心肺之气,提高肩臂肌肉力量,改善肩关节活动功能。

  第三式 韦陀献杵第三势
  动作要点:两掌上托时,力达四肢,脊柱竖直,提踵稍前倾。两臂夹耳,目视前方。
  功法作用:调理三焦之气,发动手足三阴五脏之气,改善肩关节活动功能,提高四肢肌肉力量,促进全身血液循环。

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  第四式 摘星换斗势
  左摘星换斗势 右摘星换斗势 各1次
  动作要点:转身时以腰带肩,以肩带臂;目视掌心,意注命门。
  功法作用:壮腰健肾,延缓衰老;增强颈肩腰等部位的活动功能。易筋经十二式,易筋经十二式教学,易筋经十二式教程。

  第五式 倒拽九牛尾势
  右倒拽九牛尾势 4次 左倒拽九牛尾势 4次
  动作要点:转身时以腰带肩,以肩带臂,力贯双膀;掌握重心,身体平衡。
  功法作用:通过腰部扭动,带动肩胛活动,刺激背部夹脊、肺俞、心俞等穴位,疏通夹脊,调练心肺;改善软组织血液循环,提高四肢肌肉力量及活动功能。

  第六式 出爪亮翅势  重复4~8次,口令中重复4次
  动作要点:出掌时先轻如推窗,后重如排山,收掌时如海水还潮;充分展肩扩胸。
  功法作用:通过动作的引导,促进自然清气与人体真气在胸中交汇融合,改善呼吸功能以及全身气血运行;提高胸背部及上肢肌肉力量。

  第七式 九鬼拔马刀势
  右九鬼拔马刀势 4次 左九鬼拔马刀势 4次
  动作要点:动作对拔拉伸要尽量用力,身体协调;合臂时,身后之臂主动上推,重心稳定,上下起伏。
  功法作用:通过身体的扭曲、伸展运动,使全身真气开、合、启、闭,按摩脾胃,强健肾脏;疏通玉枕关、夹脊关;提高肩部、腰背部肌肉力量,改善关节活动功能。

  第八式 三盘落地势
  微蹲 半蹲 全蹲
  动作要点:下蹲时松腰、裹臀,起身时,两掌如托千斤重物。下蹲与起身时,上体始终保持正直。
  功法作用:心肾相交,水火既济;增强下肢力量,壮丹田气,强腰固肾。(心主火,肾主水。)

  第九式 青龙探爪势
  左青龙探爪势 1次 右青龙探爪势 1次
  动作要点:目随“爪”走,意存“爪”心;动作自然协调,一气呵成。前俯时双腿直膝。
  功法作用:中医认为“两胁属肝”“肝藏血,肾藏精”,二者同源,通过该功法可以疏理肝气、调畅情志;改善腰部及下肢肌肉的活动功能。

  第十式 卧虎扑食势
  左卧虎扑食势 1次 右卧虎扑食势 1次
  动作要点:用躯干的蛹动带动双手前扑绕环;抬头、瞪目时,力达指尖,腰背部成反弓形。
  功法作用:疏伸、调养任脉,改善腰腿肌肉活动功能,强健腰腿。

  第十一式 打躬势
  鸣天鼓 7次 打躬 3次,幅度依次加大
  动作要点:体前屈时,直膝,两肘外展;前屈时,脊柱由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎,由上向下逐节前屈;直立时由下向上逐节伸直。
  功法作用:锻炼督脉,充足阳气。鸣天鼓可以醒脑、聪耳、消除大脑疲劳。易筋经十二式,易筋经十二式教学,易筋经十二式教程。

  第十二式 掉尾势  左右各4次
  动作要点:扭头转臀时,头与臀做相向运动。高血压、颈椎病以及年老体弱者,动作要小而缓慢。
  功法作用:强化腰背肌肉力量,改善脊柱各关节和肌肉的活动功能。易筋经十二式,易筋经十二式教学,易筋经十二式教程。

  收势  4次
  注意:在动作练习中,动作幅度以及难度,应根据个人情况,因人而异。尤其是老年人、高血压以及颈椎病/腰椎病等患者,应循序渐进,动作缓慢,幅度由小到大,根据自身情况调整动作幅度。

  健身气功易筋经十二式动作名称及功法作用·
  易筋经的动作名称及其易犯错误和纠正方法

  预备势
  易犯错误是:手脚摆站不自然,杂念较多。纠正方法是:调息数次,逐渐进入练功状态。
  第一式 韦驮(音t uó)献杵(音c hǔ)第一势
  易犯错误是:两掌内收胸前时,或耸肩抬肘或松肩坠肘。纠正方法是:动作自然放松,注意调整幅度,虚腋如挟鸡蛋。
  第二式 韦驮献杵第二势
  易犯错误是:两臂侧平举时不呈水平状。纠正方法是:两臂侧平举时自然伸直,与肩同高。
  第三式 韦驮献杵第三势
  易犯错误是:两掌上托时屈肘;抬头目视上方。纠正方法是:两掌上托时伸肘,两臂夹耳;上托时强调的是意注两掌,而不是目视两掌。易筋经十二式,易筋经十二式教学,易筋经十二式教程。
  第四式 摘星换斗势
  左摘星换斗势;右摘星换斗势。易犯错误是:目上视时挺腹;左右臂动作不协调,不到位。纠正方法是:目上视时松腰,收腹;自然放松,以腰带动。
  第五式 倒拽九牛尾势
  右倒拽九牛尾势;左倒拽九牛尾势。易犯错误是:两臂屈拽用力僵硬;两臂旋拧不够。纠正方法是:两臂放松,动作自然;两臂旋拧时注意拳心向外。
  第六式 出爪亮翅式
  易犯错误是:扩胸展肩不充分;两掌前推时,不用内劲,而是用力;呼吸不自然,强呼强吸。纠正方法是:出掌前,肩胛内收;两掌向前如推窗、排山;按照“推呼收吸”的规律练习。
  第七式 九鬼拔马刀势
  右九鬼拔马刀势;左九鬼拔马刀势。易犯错误是:屈膝合臂时,身后之臂放松;屈膝下蹲时,重心移至一侧;头部左右转动幅度过大。纠正方法是:合臂时,身后之臂主动上推;重心稳定,上下起伏;动作放松,切忌着意转动头部。易筋经十二式,易筋经十二式教学,易筋经十二式教程。
  第八式 三盘落地势
  易犯错误是:下蹲时直臂下按;忽略口吐“嗨”音。纠正方法是:下蹲按掌,要求屈肘,两掌水平下按;下蹲时注意口吐“嗨”音。
  第九式 青龙探爪势
  左青龙探爪势;右青龙探爪势。易犯错误是:身体前俯时,动作过大,重心不稳,双膝弯曲;做“龙爪”时,五指弯曲。纠正方法是:前俯动作幅度适宜,直膝;五指伸直分开,拇指、食指、无名指、小指内收,力在“爪”心。
  第十式 卧虎扑食势
  左卧虎扑食势;右卧虎扑食势。易犯错误是:俯身时耸肩,含胸,头晃动;做“虎爪”时,五指未屈或过屈。纠正方法是:躯干正直,目视前上方;五指末端弯曲,力在指尖。
  第十一式 打躬势
  易犯错误是:体前屈和起身时,两腿弯曲,动作过快。纠正方法是:体松心静,身体缓缓前屈和起身,两腿伸直。易筋经十二式,易筋经十二式教学,易筋经十二式教程。
  第十二式 掉尾势
  易犯错误是:摇头摆臀,交叉手及重心左右移动。纠正方法是:交叉手下按固定不动,同时注意体会同侧肩与髋相合。
  收势
  易犯错误是:两臂上举时仰头上视。纠正方法是:头正,目视前下方。
  易筋经十二式动作名称及功法作用。
形意拳内功